oktober
2015
|
oktober |
|
|
|
Groenten en fruit leveren veel belangrijke voedingsstoffen.
Veel gezondheidsproblemen hebben te maken met verkeerde voedingsgewoonten. Door verstandige eetgewoonten kan de lichamelijke conditie vaak aanzienlijk worden verbeterd.
De voedingswetenschap onderzoekt het verband tussen voedingsgewoonten en gezondheid. Door voedingswetenschappers wordt onder meer gekeken naar het natuurlijke voedingsgedrag van bepaalde dieren, zoals bijvoorbeeld chimpansees. Aangezien ons DNA slechts weinig verschilt van dat van de chimpansee [ref.1] heeft men veel kunnen leren van onder meer de studie door Jane Goodall van in het wild levende chimpansees [ref. 2]. Goodall stelde vast dat de voeding van chimpansees voor het grootste deel bestaat uit vruchten en daarnaast voornamelijk uit bladeren, zaden en bloesems. Het eten van dierlijk voedsel komt bij de chimpansees wel voor maar is tamelijk uitzonderlijk [ref. 2].
Toch kunnen uit studies van het natuurlijke chimpansee-voedingsgedrag slechts beperkte conclusies voor de menselijke voeding worden getrokken. De natuurlijke voeding van de chimpansee kan aanwijzingen opleveren maar werkelijk betrouwbare kennis wordt tegenwoordig vooral verkregen door direct op de mens gericht onderzoek. De voedingswetenschap heeft grote vooruitgang gemaakt sinds het werk door tweevoudig Nobelprijswinnaar Linus Pauling. Deze introduceerde de aanduiding orthomoleculaire voeding, waarin tot uitdrukking komt dat het bij voeding gaat om de goede moleculen, dat wil zeggen stoffen die door hun chemische eigenschappen de gezondheid bevorderen.
De tegenwoordige research heeft voor een belangrijk deel betrekking op de chemische verwerking van voedingsstoffen in het lichaam. Ook wordt veel statistisch onderzoek onder bevolkingsgroepen verricht. De orthomoleculaire voedingsresearch heeft inmiddels veel waardevolle kennis opgeleverd.
Veel al langer bestaande informatie uit de natuurlijke voedingsleer wordt door het orthomoleculaire onderzoek bevestigd. Zo staat vast dat vooral fruit en groenten veel voor de gezondheid belangrijke voedingsstoffen leveren. Veel onderzoek wijst er op dat plantaardig voedsel kan voorzien in een groot deel van de menselijke voedingsbehoeften.
Kenmerkend voor groenten en fruit is onder meer de aanwezigheid van veel goede koolhydraten. De koolhydraten in groenten en fruit veroorzaken, in tegenstelling tot die in allerlei zoetigheden, geen probleem voor het energiesysteem. In de meeste groenten zitten complexe koolhydraten, die geleidelijk worden afgebroken. De suikers in veel vruchten zijn weliswaar makkelijk opneembaar, maar ze zijn ingekapseld in het vruchtvlees waardoor de absorptie toch langzaam plaatsvindt. Groenten en fruit geven hun energie dus geleidelijk af, zodat een stabiele bloedsuikerspiegel wordt gehandhaafd. Dat is belangrijk want een goed bloedsuikerniveau is nodig om de lichaamscellen regelmatig van energie te voorzien.
De gunstige gezondheidseffecten van fruit en groenten zijn verder te danken aan de vele micronutriënten die er in zitten. Micronutriënten zijn belangrijke voedingsstoffen die het lichaam in relatief kleine hoeveelheden nodig heeft, met name vitamines, mineralen, flavonoïden en enzymen.
Deze laatste categorie, de enzymen, blijkt belangrijker te zijn dan in het verleden werd verondersteld. Het lichaam maakt zelf vele enzymen, substanties die allerlei belangrijke lichaamsprocessen stimuleren en besturen. Het vervaardigen van enzymen in het lichaam wordt bevorderd door de consumptie van voedingsenzymen.
Volgens de Japanse chirurg en gezondheidswetenschapper Hiromi Shinya, auteur van de bestseller "De enzymfactor" [ref. 3], is het mogelijk om door goede voedings- en leefgewoonten tot op hoge leeftijd gezond en vitaal te blijven. Zijn advies aan de hedendaagse mens is: eet minder vlees en meer rauw of beperkt gekookt plantaardig voedsel [ref. 3].
Belangrijk van fruit en groenten is verder de aanwezigheid van veel vezels en weinig vet. Dat kan onder meer helpen om overgewicht tegen te gaan. Een bespreking van meerdere onderzoekspublicaties liet zien dat zowel consumptie van veel vezelstoffen als van weinig vet kan bijdragen aan beheersing van het lichaamsgewicht. Een dieet waarin deze twee factoren allebei aanwezig zijn bleek het meest effectief te zijn [ref. 4].
Vermeldenswaard is ook de kennis betreffende het zogenoemde mediterrane dieet, een voedingspatroon met veel groenten en vers fruit, en het gebruik van olijfolie als de voornaamste bron van vet. Uit onderzoek is gebleken dat dit dieet een beschermende werking heeft tegen overgewicht en type 2 diabetes [ref. 5].
In het algemeen is aan te raden om als een plantaardig product rauw gegeten kan worden dat ook te doen. Door het koken van groenten en fruit gaan veel voor de gezondheid belangrijke stoffen verloren. Onder meer is bekend dat aanwezige enzymen zelfs bij beperkte verhitting al vaak hun werkzaamheid verliezen [ref. 3].
Maar sommige voedingsgewassen kunnen alleen door koken, roerbakken of andere vormen van verhitting eetbaar worden gemaakt. Veel voedingsmiddelen zijn rauw niet of heel moeilijk verteerbaar. Als bepaalde groenten niet rauw gegeten kunnen worden kunnen ze het beste niet door en door gaar maar beetgaar worden bereid.
De gunstige effecten van rauw en beetgaar plantaardig voedsel worden regelmatig door nieuw onderzoek bevestigd. Heel interessant was bijvoorbeeld een onderzoek in Italië onder meer dan 5000 personen van 60 jaar en ouder. Een voedingspatroon met veel rauwe groenten en olijfolie bleek een vermindering van circa 50% van de sterfte op te leveren [ref. 6].
Naast groenten en fruit zijn ook bepaalde andere soorten voeding onmisbaar. Een praktische vuistregel is dat ongeveer de helft van iedere maaltijd moet bestaan uit rauwkost, terwijl de andere helft samengesteld moet zijn uit belangrijke andere voedingsproducten.
In het bijzonder moet gelet worden op voldoende inname van eiwitten, voedingsstoffen met veel belangrijke functies in het lichaam. De meeste groenten en fruitsoorten bevatten relatief weinig eiwitten. Om voldoende eiwitten naar binnen te krijgen is regelmatige consumptie vereist van voedingsmiddelen die rijk aan eiwitten zijn, zoals vlees, vis, noten, peulvruchten, eieren en zuivelproducten.
Verder zijn zogenoemde onverzadigde vetten van belang. Dat zijn gezonde vetten die door het lichaam voor uiteenlopende functies gebruikt worden. Het met mate eten van vis is een goede methode om de belangrijke onverzadigde vetten naar binnen te krijgen. Met name vette vissoorten, zoals makreel, haring, zalm en sardines, bevatten veel heilzame onverzadigde vetten. Verder leveren ook verschillende plantaardige oliën belangrijke onverzadigde vetten.
Onder meer kaas en eieren zijn belangrijke leveranciers van eiwitten.
Een andere onmisbare voedingsstof is water. Voor het behoud van een goede gezondheid en conditie is van belang dat regelmatig water wordt gedronken. Dat kan gewoon kraanwater zijn maar bijvoorbeeld ook mineraalwater, verdunde vruchtensappen, groentesappen en/of groene thee. De water-inname is voor veel functies belangrijk, onder meer in verband met de afvoer van gif- en afvalstoffen uit het lichaam.
De zekerheid dat de voeding werkelijk in alle opzichten volwaardig is kan extra worden bevorderd door voedingssuppletie. Als algemene regel kan worden gesteld dat een goed multipreparaat en 1 gram vitamine C per dag voor vrijwel iedereen zinvol is [ref. 7].
Voor mensen die in hun werk en/of privéleven blootstaan aan veel distress is het zinvol om bovendien nog een antioxidant-formule te nemen. Anti-oxidanten beschermen de lichaamsweefsels en -organen tegen aantasting door bepaalde schadelijke deeltjes, zogenoemde vrije radicalen, die onvermijdelijk bij verschillende processen in het lichaam ontstaan.
Bij overmatige stress kan meer dan normale belasting door vrije radicalen optreden. Vooral als men voor het eerst of na lange tijd opnieuw met lichamelijke training begint kunnen door de verhoogde inspanning beschadigingen aan lichaamscellen ontstaan. [Ref. 8] Inname van extra anti-oxidanten kan daar enige bescherming tegen bieden.
Er zijn nog vele andere soorten voedingssupplementen verkrijgbaar. Door gerichte suppletie kunnen bepaalde gezondheidsaspecten extra worden bevorderd. Als wordt gestreefd naar gewichtsvermindering kan bijvoorbeeld als extra supplement nog CLA (Conjugated Linoleic Acid) worden genomen. Dat CLA vermindering van lichaamsvet kan bevorderen is door verschillende onderzoeken aangetoond [ref. 9].
De heilzame effecten van gezonde voeding kunnen teniet worden gedaan door consumptie van ongezonde producten. Daartoe behoren onder meer de vetten in veel vleesproducten. Terwijl de onverzadigde vetten in plantaardige oliën en vette vis juist gezond zijn kan het verzadigde vet uit vlees ongunstige effecten hebben.
Het vet dat in veel vleesproducten zit kan wel energie leveren maar dat gebeurt alleen als het lichaam getraind is om vetten te verbranden. Vetten leveren circa 2 keer zoveel energie als koolhydraten, maar het vetverbrandings-metabolisme komt alleen goed op gang als het energiesysteem is getraind voor vetverbranding. Bij de meeste mensen in onze cultuur is dat niet het geval; dus vette vleesproducten kunnen het beste zoveel mogelijk worden vermeden.
Verder is ook het vaak consumeren van zoetigheden ongunstig. De snel verteerbare suikers in zoete snacks en drankjes kunnen het energiesysteem verstoren. Sucrose en andere snel opneembare koolhydraten hebben een plotselinge sterke stijging van het bloedsuikerniveau tot gevolg, met als gevolg vaak daarna een reactie waardoor het bloedsuikerniveau weer te sterk omlaag gaat [ref. 7].
Ook drugs en alcoholische dranken hebben ongunstige effecten, zeker bij veelvuldig gebruik. Elke lichaamsvreemde substantie is in zekere mate schadelijk, maar het is niet mogelijk, en ook niet nodig, om het naar binnen krijgen van zulke stoffen volledig uit te sluiten. Het lichaam beschikt namelijk over een efficiënt systeem om schadelijke stoffen af te voeren. Het gaat er om de inname van lichaamsvreemde substanties zodanig te beperken dat de capaciteit van dit systeem niet wordt overschreden.
Binnen de ruimte van dit artikel konden uiteraard slechts een aantal belangrijke aandachtspunten aangaande de voeding worden vermeld. Over gezonde voeding bestaat tegenwoordig veel kennis. Het grootste probleem blijkt te zijn om de bekende informatie consequent toe te passen. Het veranderen van voedingsgewoonten heeft de beste succeskans als het geleidelijk wordt aangepakt.
Referenties:
1. Li W en Saunders MA; The chimpanzee and us; Nature 437(7055):50-51, 1 sept 2005.
2. Goodall J; The chimpanzees of Gombe; The Belknap Press of Harvard University Press, Cambridge, Massachusetts, 1986.
3. Shinya H; De enzymfactor; Ankh-Hermes, Deventer, 2009. ISBN 978 90 202 02946.
4. Roberts SB et al; The influence of dietary composition on energy intake and body weight; Journal of the American College of Nutrition 21(2):140S-145S, 2002.
5. Schröder H; Protective mechanisms of the Mediterranean diet in obesity and type 2 diabetes; Journal of Nutritional Biochemistry 18(3):149-160, mrt 2007.
6. Masala G et al; A dietary pattern rich in olive oil and raw vegetables is associated with lower mortality in Italian elderly subjects; British Journal of Nutrition 98(2):406-415, 2007.
7. Nieuwenhuis RA. Handboek Vitamines & Zelfzorg. Uitgeverij Elmar, Rijswijk, 1997. ISBN 90389 06285.
8. Dekkers JC et al; The role of antioxidant vitamins and enzymes in the prevention of exercise-induced muscle damage; Sports Medicine, 21(3):213-238, maart 1996.
9. De Boer E; CLA: nutriënt met anti-obesitas effectiviteit en diverse
andere gunstige eigenschappen; De Orthomoleculaire Koerier nr.110,
20(1):11-14, febr 2005.
De publicatie van FiLOSCOOP wordt verzorgd door
Bureau Everink te Almere
Copyright © 2015
Bureau Everink